腰痛の原因となる姿勢の問題で最も多いのが悪い姿勢で座る事です。
これを解決するには腰痛にならない正しい椅子の座り方を理解し、姿勢が崩れたら適宜、姿勢矯正を行う必要があります。
そこでこのページでは腰痛予防となる正しい座り方から姿勢矯正、更に正しい座り姿勢を維持するサポートアイテム等を紹介していきます。
正しい座り方(座位姿勢)について
腰痛を引き起こさない正しい椅子の座り方は適度な腰椎前弯が維持されている状態をキープした姿勢になります。
正しい座り方になるエクササイズを引き続き解説していきます。
猫背で座る事で引き起る腰痛
長時間のデスクワーク等を行っていると徐々に猫背となり腰椎前弯がなくなります。
腰椎椎間板の髄核が後ろにズレる
腰椎前弯がなくなった状態を続けると椎間板内の髄核が後方に移動し、椎間板が膨らむ椎間板膨隆となれば膨隆そのものが原因となって腰痛を引き起こします。
正しく座る為の姿勢矯正「猫背と過矯正動作」
悪い姿勢で座る事で腰痛を起こさない為にも常に正しい姿勢で座る事を意識し、姿勢が崩れたら姿勢矯正で戻す必要があります。
実際に正しく座る為の姿勢矯正「猫背と過矯正動作」を解説していきます。
ステップ1(猫背の姿勢)
まずは肩の力を抜き猫背で座ります。これは本来悪い座り姿勢なのですが姿勢矯正のスタートはこの座り方になります。
ステップ2(過矯正の姿勢)
次に上半身を引き上げ腰椎の前弯を強調します。これが過矯正です。
腰を反っている状態を意識します。
ステップ3(猫背姿勢に戻る)
過矯正はかなりきついのでテンポよく最初の猫背の姿勢に戻ります。
1セットを10回～15回として朝昼晩と1日3回行うのが理想です。
セットの終わりに過矯正から腰椎前弯の緊張を10%程度緩めた正しい座り姿勢で終了します。
姿勢矯正はデスクワーク中などで姿勢が崩れてきたタイミングで行っても効果的です。
正しい座位姿勢をキープする為に
姿勢矯正によって正しい座り方をマスターしてもその姿勢を長時間維持するのは実際難しいです。
そこで正しい姿勢を維持する為の体幹トレーニングも併せて紹介していきます。
体幹トレーニングによるインナーマッスルの強化
悪い姿勢で座ってしまうのは腹圧の低下や背中側の筋力の緩みが原因です。
そこでコアマッスルと呼ばれる深層筋を体幹トレーニングで刺激する事で姿勢を崩しにくくなります。
重要なのはコルセット筋とも呼ばれる腹横筋、更に背骨に繋がっている多裂筋の強化ですがいずれも体幹トレーニング種目としてはドローインやダイアゴナルがおすすめです。
ランバーサポートクッションの活用
体幹トレーニングにて腹横筋や多裂筋を鍛えるのは勿論、重要ですが最も深い位置にある筋肉なのでそう簡単に鍛えられるわけでもなく、その効果を感じられるのにもそれなりの時間がかかります。
そこで腰椎の部分にクッションを当てて適切な腰椎前弯の維持を補助する事が出来ます。
当サイトで紹介しているマッケンジー体操では公式にマッケンジーランバーロールが販売されておりおすすめです。
また専用のランバークッションが用意できない場合はバスタオルなどを丸めて腰椎部分に当てるだけでも一定の効果を得ることができます。
骨盤矯正チェアシートの活用
ランバーサポートクッション以外にも骨盤矯正チェアシートというアイテムも在り、「てこの原理」を利用してチェアシートの後方からお尻を持ち上げ、骨盤を立たせる事で腰椎前弯を維持させる仕組みです。
ランバーサポートクッションと比べると自分自身の筋力も必要になるので体幹強化も兼ねて座り姿勢での腰痛対策をしたい方にはおすすめです。
このページのまとめ
座る事の多い現代ではほとんどの方が正しい座り方を理解してるわけではなく、多くの方が腰痛を経験します。
姿勢矯正からの正しい座り方を理解する事自体は特に難しいものではありませんが実際には正しい座り方を維持するのが非常に難しいです。
自力のみで腰痛にならない姿勢をキープする事を目指しつつ環境にあったサポートアイテムなどを活用するのも是非検討してみてください。