前かがみ中腰姿勢での腰痛予防と注意点

腰痛を予防する前かがみ動作前「ハリ胸&プリけつ」ステップ2腰痛の予防

前にかがんで中腰になる場合は、普通に立っている時よりも腰への負担は大きくより腰痛になりやすいです。

また中腰のままで不意に腰椎周辺に力が加わるとぎっくり腰等(急性腰痛)になる可能性もあります。

そこでこのページでは前かがみ中腰姿勢での腰痛防止の対策から作業中のエクササイズなどを紹介していきます。

前かがみ中腰姿勢の椎間板への負担について

前かがみ中腰動作の椎間板への負担について

姿勢と腰椎椎間板にかかる圧力の関係からもわかるように前かがみや中腰での動作が椎間板への圧力=負担が大きい事が分かります。

日常動作でも例えば

  • 掃除機がけ
  • ベッドメイク
  • 庭掃除or拭き掃除etc

仕事でも

  • 建設作業員
  • 配管工、大工
  • 清掃作業員
  • 看護師
  • 介護ヘルパーetc

等々、長時間にわたり前かがみでの作業を必要とする職業は沢山あり実際腰痛の方も多いです。

腰痛を起こしやすい時間帯

前かがみでの腰痛を起こしやすい時間帯は朝の4~5時間と言われており特に午前中は注意があります。

ただし家事等であればある程度時間帯の調整は出来ても仕事となると簡単に自分の都合で作業内容を変えるわけにもいきません。

前かがみ中腰姿勢での腰痛を予防するには

そこで前かがみ中腰でもできる限り腰痛を予防する方法として動作前の腰痛を予防する姿勢作りト作業途中での姿勢矯正エクササイズがあります。

作業前の腰椎前弯姿勢作り

腰痛を予防するには腰椎前弯(カーブ)を維持する事が非常に重要です。

そこで前かがみ中腰の姿勢に入る前に腰椎前弯を作り出す方法としておすすめなのが医師の松平浩氏が提案する「ハリ胸&プリけつ」になります。

腰痛を予防する前かがみ動作前「ハリ胸&プリけつ」ステップ1

腰痛を予防する前かがみ動作前「ハリ胸&プリけつ」ステップ2

腰痛を予防する前かがみ動作前「ハリ胸&プリけつ」ステップ2

手順は写真の通りですが胸をはり(=ハリ胸)、お尻を後ろに突き出す(=プリけつ)にすることで腰椎前弯を崩さずに前かがみ動作をスタートさせることができます。

作業途中での姿勢矯正エクササイズ

また前かがみ中腰の姿勢が長時間に続く場合は作業を一旦ストップして腰を反らす動作を入れる事で姿勢が矯正されます。
マッケンジー体操その4ステップ1

マッケンジー腰痛体操その4ステップ2
こちらはマッケンジー体操その4になりますがざっくり

  1. 立って腰に手を当る
  2. 上半身を出来るだけ反らす
  3. 膝を曲げない

という流れです。

このページのまとめ

前かがみ中腰の姿勢は腰への負担が最も大きいという事を認識した上でできる限り腰椎前弯を維持するという認識が必要です。

作業等をしないわけにもいかないかと思いますので、動作前に腰椎前弯を作る事と作業途中で姿勢矯正を行う事がおすすめです。

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