このページではマッケンジー体操その5(仰向けから屈曲動作)のやり方を中心に実際の写真画像を踏まえて解説していきます。
マッケンジー体操では主に体を反らす動作が有名ですが前に倒す動作もあり、7つのエクササイズの内、後半の5、6、7がこれにあたります。
主な目的は以下2つになります。
- マッケンジー体操1～4で修復した腰部の柔軟性の回復
- 椎間関節性腰痛を治す為のエクササイズ
ただし腰を丸める動作なので椎間板内の髄核が後方(神経側)にズレて腰痛が再発する場合は無理に行わないようにしてください。
マッケンジー腰痛体操その5(仰向けから屈曲動作)の目的と効果
マッケンジー体操というと体を反らす動作が中心ですがその5～7の前かがみ動作で腰がよくなる方もいます。
具体的には椎間関節性腰痛のケースがこれにあたります。
またぎっくり腰等に代表される椎間板性腰痛の方でも痛んだ腰椎組織の硬直を解し、柔軟性を回復させる目的もあります。
ただし、前かがみになる事で腰痛を誘発する腰椎前弯を失う事になるのでやりすぎには注意が必要なのと痛みが出るようであれば中止するなどの判断が必要となります。
マッケンジー腰痛体操その5の準備
仰向け姿勢がスタートなのでベッドや布団の上、もしくはフローリングにヨガマット等を敷いて行うのがおすすめです。
マッケンジー腰痛体操その5(仰向けから屈曲動作)のやり方
それでは早速、マッケンジー腰痛体操その5(仰向けから屈曲動作)の手順を解説していきます。
STEP1:仰向けになり、両膝を曲げて両脚の裏を床に付ける
両膝は曲げて足の裏は床に付けた状態にします。
STEP2:両膝を胸の方に近づけるように曲げていく
両膝を胸の方に近づけるように曲げていきます。
STEP3両手で膝を抱えるように痛みに耐えられる範囲でゆっくり引き寄せる
腰の痛みに耐えられる範囲で息を吐きながらゆっくりと引き寄せます。
STEP4引き寄せた状態を2～3秒維持して元に戻す
引き寄せた状態を2～3秒維持してまた元のステップ1に戻ります。
- エクササイズ中は頭を起こさない
- 繰り返す毎に少しづつ両膝を胸に近づける
マッケンジー腰痛体操その5(仰向けから屈曲動作)の回数
1セット(5～6回)にとどめ、1日に3～4回を上限にするのが目安となります。
ただし、椎間板性腰痛の方はそもそも腰椎前弯が失われ腰椎の悪化に繋がる可能性もあります。
エクササイズ後に違和感を感じる場合は無理に続ける必要はありません。