マッケンジー腰痛体操その4(立って行う体反らし)

マッケンジー腰痛体操その4ステップ2腰痛とマッケンジー体操

このページではマッケンジー体操その4(立って行う体反らし)を解説していきます。

マッケンジー体操では1~4が体を反る伸展運動になり、1→2→3という流れで徐々に反りを大きくする事でより体操の効果を高めます。

ただし、その4に関してはそれまでの延長上にあるわけではなく、うつぶせ寝が出来ない環境下での代替案として取り入れられるエクササイズとなります。

例えば勤務中に腰痛となり職場でうつ伏せが難しい場合などです。

立って腰を反る事でうつぶせ寝姿勢からの上半身を反る動作に比べれば腰痛対策としての効果は劣りますが手軽に出来る腰痛体操として日常的に取り組むには最適です。

また生活の中で前かがみ中腰動作をする前後などにも腰椎前弯を回復させる目的で行うのも推奨されています。

実際の手順を写真を踏まえて解説していきます。

マッケンジー腰痛体操その4(立って行う体反らし)のやり方

早速マッケンジー体操その4のやり方ですが特に難しい事はなく立ったまま腰に手を当てて後ろにできる限り反るという動作です。

STEP1:足を肩幅に開いて背中を伸ばして立つ

マッケンジー腰痛体操その4ステップ1

安定感が出るように肩幅くらいに足を開いて立ちます。両手を腰の後に当て親指だけ腰の前に出し残りの指で腰を掴みます。

STEP2:両手を支点に上半身をできるだけ後ろに反らす

マッケンジー腰痛体操その4ステップ2

腰に当てている両手を支点としてできる限り上半身を反らします。この時、膝が曲がらないように注意します。

  • 腰を反らした状態で2~3秒キープ
  • 1セット5回として繰り返す
  • 繰り返すごとに少しづつ反らす量を増やす

特に難しい事はありませんが腰が痛いと感じた時や長時間デスクワークで座っている場合、荷物を中腰で持つ時などは意識して腰を反らす事で腰痛を予防する事が出来ます。

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