このページではマッケンジー腰痛体操その2(うつぶせから肘立て)のやり方を実際の動作写真を踏まえて解説していきます。
マッケンジー体操は合計7種類あり、その2は腰が痛いときの応急処置エクササイズとして行います。
なおマッケンジー体操その2を単独で行うというより、準備段階としてその1があり、その2の延長にその3がありますので一連の流れを把握するようにしてください。
マッケンジー腰痛体操その2の準備
マッケンジー腰痛体操その1～3はうつぶせに寝る姿勢からスタートします。
横になる場所はベッドの上でも絨毯でも構いませんがフローリング等に直にうつぶせになるのは体が痛いのでおすすめできません。
ヨガマット
そこでストレッチ等で使われるヨガマットを敷いて行うのがおすすめで管理人もマッケンジー体操を行う場合はフローリングにマットを敷くようにしています。
ヨガマットにも幾つか厚みによって違いがありますが私は8mm厚と比較的厚みがあるタイプを使用しています。
マッケンジー体操は頻繁に動くというよりは所定の位置で重心を掛けるような動作が中心になるので好みにもよりますが薄いよりは厚めのヨガマットがおすすめです。
ストップウォッチ
また1セット〇秒や〇分間という形で体操を行うので正確にやりきる上で時間が図れるストップウォッチ等があると良いです。
体操中は時計を黙視する事が難しいので出来れば時間でアラームが鳴らせるスマホのタイマーアプリなどがあれば尚良いかと思います。
マッケンジー体操(うつぶせから肘立て)のやり方
それでは早速、マッケンジー体操(うつぶせから肘立て)のやり方を解説していきます。
STEP1：うつぶせに寝て腰をリラックスさせる
顔を左右どちらかに向けてうつぶせに寝てリラックスさせます。
この体制自体はマッケンジー体操その1と全く同じです。
STEP2：ひじを曲げて肩の下で立てる
ひじを曲げて床に当て肩の下で立てて行きます。
姿勢を保ったまま大きく数回、深呼吸して4～5分間程度キープ
上半身の重みを感じながら4～5分程度姿勢をキープします。
腰、お尻からふくらはぎまで完全に力を抜いてリラックスします。
STEP1のうつぶせ寝姿勢に戻って終了です。
腰に強い痛みがあると下腹を浮かしてしまい腰の力を抜くことができませんが息を吐くことで痛みが徐々に気持ちのいいものに変わっていきます。
下腹が床につかない場合
腰の関節が固くなっていて下腹を全く付けられない場合は写真のように丸めた毛布を胸の下に当て、ゆっくりと体重をかけながら腰の柔軟性を取り戻してください。