このページではマッケンジー体操その1(うつぶせ寝)のやり方について解説していきます。
マッケンジー体操は全部で7つの体操になりますが(その1)は各体操の初めに行う最も基本動作になります。
基本的には「うつぶせに寝る」だけなので動作が難しいわけではありませんがギックリ腰(急性腰痛)で少しでも動くと痛いというケースでも効果的です。
慢性腰痛等で腰椎全体の筋組織が硬直している方などにも有効です。
体反らし体操の準備
マッケンジー体操ではその1～4までは体を反らす動作が中心となり、うつぶせになって行います。
うつぶせになる場所は特に指定はないのでベッドの上やカーペット等、ご自身の環境に合わせて準備してもらえれば良いです。
ヨガマット
ただ体を反る動作ではある程度上半身が不安定になるのでヨガマットがあればフローリングに敷いて行うのが安定するかと思います。
管理人も自宅でマッケンジー体操を行う際は必ずヨガマットを利用するようにしています。
ストップウォッチ
またマッケンジー体操では1セット(〇秒間、〇分間)と言った形で所定の動作を繰り返し行うので出来れば時間の測れるストップウォッチ。
更に言うと動作中に目視が難しいのでスマートフォンにタイマーアプリなどをインストールしておくと非常に便利です。
うつぶせ寝による体反らし体操のやり方
それでは早速マッケンジー体操その1(うつぶせ寝)の手順になります。
両手を体の両脇に添えて顔をどちらかに向けうつぶせに寝る
うつぶせになり、両手は伸ばして体の脇におきます。顔は左右どちらでも良いので横に向けます。
姿勢を保ったまま大きく数回、深呼吸して4～5分間程度キープ
姿勢を保ったまま深呼吸をして4～5分程、体制をキープします。腰、お尻からふくらはぎまで完全に力を抜いてリラックスします。
※1セット(4～5分目安)
うつぶせ寝による体反らし体操の回数
1日6～8セットを目安に朝起きてから就寝するまでに2時間おきに1セットが理想となります。
腰が痛くてうつぶせ寝が出来ない場合
なお急性腰痛や慢性腰痛で腰の可動範囲が極端に小さい方はうつぶせの姿勢をとるだけで痛む可能性もあります。
うつぶせがどうしても難しい場合は写真のように丸めた毛布などを胸の下に置き、体が反る角度を調整するのもオススメです。
慣れてきたら毛布を外して普通にうつぶせにすれば良いです。