このページではマッケンジー体操の体反らし動作にあたるエクササイズ2、3、4を行った後で片側の腰だけ痛みが残る場合や左右の腰が共に痛いけどどちらにより痛みが残る場合などに試すエクササイズを紹介します。
体をずらして行う体反らし体操
具体的には体反らし体操の動作を痛む側と反対に腰をずらした状態で行う事になります。
STEP1:数分間うつぶせになる
まずはその1(エクササイズ1)のうつぶせ寝の状態で数分間リラックスします。
STEP2:うつぶせ状態のまま腰を痛む側の反対に移動させる
うつぶせの状態から腰を痛む側の反対に中心から10cm程度移動し、5分ほど維持します。
STEP3:肘を伸ばして上半身を反らして4分ほどキープする
エクササイズ2と同様に肘を立てて腰を伸展した状態で4～5分程度キープします。
痛くなければそのまま腕を伸ばして更に上半身を反らす
エクササイズ3の動作と同じく腕を伸ばして上半身を反らし、5秒～10秒で戻ります。
体をずらして行う体反らし体操の回数と間隔
1セットを10回として1日3～4セットを4日間程継続します。
片側だけに残る痛みが左右対称となり痛みの中央化現象が起こって来たら腰をずらしてのエクササイズは終了して問題ありません。