マッケンジー腰痛体操その3(うつぶせで体を大きく反らせる)

このページではマッケンジー腰痛体操その3(うつぶせで体を大きく反らせる)動作を実際の体操シーンを含めて解説していきます。

腰痛対策におけるマッケンジー体操といえばこの(うつぶせで体を大きく反らせる)という動作が代表的で椎間板性腰痛(ぎっくり腰等を含む大多数)に大きな効果が期待できます。

マッケンジー体操は1～7の動作があり前半4つは体を反らす伸展運動で、腰痛予防に重要な腰椎前弯の回復に繋がるなど非常に重要な体操です。

次の「その4」はうつ伏せになる事ができない環境でもマッケンジー体操を行う為のエクササイズである事を考えればマッケンジー体操のメインはこのページで紹介する「その3」と言えます。

管理人もこの3番目のエクササイズを予防も兼ねて毎日朝晩で行っていますので是非参考にしてみてください。

マッケンジー腰痛体操その3の準備

マッケンジー体操その3はうつぶせ寝でスタートするエクササイズになります。

うつぶせになる場所はベットでも布団の上でもご自身がやり易い場所で構いませんができれば安定しているフローリング等がおすすめです。

ヨガマット

ただし、フローリングに直でうつぶせでは体が痛いので写真ようにヨガマットがあるとより安定してクッション性もありおすすめです。

管理人は8mm厚と比較的クッション性が高いヨガマットを利用しているので特定の箇所に荷重するマッケンジー体操でもヨガマットとの接点で手が痛くなるといった不具合もなくおすすめです。

タイマーアプリ

またマッケンジー体操その3は体を大きく反る動作を数秒キープしてうつぶせ寝に戻るという繰り返し体操になります。

これを1セット10回という流れなので正確にやりきる為にもスマホにタイマーアプリなどをインストールしてご自身の回数に合わせてセッティングするのがおすすめです。

マッケンジー体操(うつぶせで体を大きく反らせる)のやり方

それでは早速マッケンジー体操その3の具体的なやり方を写真を踏まえて解説していきます。

STEP1うつぶせに寝て腰をリラックスさせる

うつぶせ寝で腰の力を抜き、顔を前に向けます。

STEP2両手を腕立て伏せするように肩の下に置く

両手を肩の下に置いて腕立て伏せをする姿勢になります。

STEP3肘を伸ばして上半身を徐々に起こしていく

肘を徐々に伸ばして上半身を反り上げていきます。この時、腰や足の力をできるだけ抜き、たわんでいる状態が理想です。

痛みが強く腕を伸ばしきれない場合は出来る範囲までとしてスタートのうつぶせに戻ります。

STEP4腰が少しでも大きく反るように可能な限り腕を伸ばす

可能であれば両腕を伸ばしきり、より大きく腰を含む上半身が反るようにします。

下肢をリラックスして息を大きく吐くことでより効果的な腰のたわみができます。

※ステップ1～4の動作を5秒から10秒かけて行います。

マッケンジー体操(うつぶせで体を大きく反らせる)の回数

マッケンジー体操その3を行う回数は腰痛の程度に応じて判断してもらえれば良いかと思いますが集中的に腰痛を治したい場合は

管理人は現在腰痛が起きているわけではないですが予防も兼ねて朝晩に1セット(10回)づつを習慣化して行っています。